L'épicerie zen

Quand vous faites l’épicerie, hésitez-vous devant le choix colossal de produits et d’aliments offerts?  "À l’épicerie sans stress" est un guide pratique qui aborde la plupart des questionnements concernant l’alimentation et la nutrition. 

À travers huit chapitres, l’auteure, Geneviève Nadeau, traite de plusieurs catégories d’aliments du supermarché.  Les informations sont supportées par des références scientifiques crédibles et l’auteure donne son avis et fait des suggestions afin de rendre notre visite à l’épicerie beaucoup plus simple! 

Je vous fais ici un petit compte-rendu du livre.  J’ai peut-être moi-même ajouté un peu de mes convictions dans ce résumé mais je crois qu’il reflète assez bien l’ouvrage de Geneviève Nadeau.

Les légumes et les fruits, les essentiels

Le plus important quand vient le moment de discuter des fruits et légumes est d’encourager les gens à  en consommer suffisamment tous les jours.  Ceux-ci devraient être considérés comme les aliments vedettes de notre assiette!

On choisit des légumes et fruits bio par soucis des pratiques d’agriculture et de l’environnement, pour réduire notre exposition aux pesticides, herbicides et insecticides et lorsqu’on en a les moyens financiers bien sûr.

On les choisit locaux et de saison pour favoriser l’économie locale et pour l’environnement.  L’hiver venu, ou lorsque le temps manque, la congélation conserve les saveurs et la valeur nutritive des aliments, les aliments surgelés demeurent donc un bon choix si on n’a pas fait de réserve nous-même.

Les fruits et légumes en boite sont un bon dépanneur, il faudrait les choisir sans sucre ni sel ajouté.  Consommez-les toutefois avec modération puisqu’on retrouve parfois du PBA (potentiellement cancérigène) dans les boites de conserve.

Préférez les fruits séchés sans sucre ajouté.  Certaines personnes sont sensibles et même allergiques aux sulfites qu’ils peuvent contenir.  Il est préférable d’éviter les sulfites qui sont des additifs chimiques.

Abstenez-vous de boire beaucoup de jus, même ceux qui contiennent 100% de jus de fruits.  Préférez les fruits frais et l’eau!

Les charcuteries, populaires mais non santé…

Ce sont des produits transformés, remplis de sel, de gras et de nitrites et contenant peu de protéine.  Évitez-les et cuisinez plutôt le poulet ou le rôti de bœuf pour vos sandwichs.  Réservez-les pour les occasions spéciales.

Le fromage, une petite gâterie

De même que pour les charcuteries, réserver les fromages très gras pour les occasions spéciales.  Choisissez les fromages les moins salés et moins gras pour la consommation régulière.  Les préparations de fromage (fromage fondu ou à tartiner) devraient être consommées avec modération, elles contiennent des ingrédients moins désirés…

Quel est le meilleur pain?

Choisissez un pain de  grains entiers qui contient peu d’ingrédients (peu d’additifs).  Le premier ingrédient devrait être :  farine de blé intégrale, farine de blé entier moulue sur pierre ou farine de blé entier avec le germe.  Conservez différents pains au congélateur et variez vos produits de boulangerie.

À propos des poissons…

Le poisson comble les besoins en oméga-3 mais il est également possible de trouver des sources végétales d’oméga-3 telles que les noix de Grenoble, l’huile de lin, les graines de lin moulues, les graines de chia…  Certains poissons contiennent du mercure et de petites quantités de BPC.  Il est donc recommandé de ne pas consommer de poissons tous les jours.

L’état des océans est critique, plusieurs espèces sont menacées de disparition à cause des techniques de pêche commerciale.  Greenpeace a établi une liste rouge des poissons qu’il vaut mieux ne pas manger pour préserver la santé des océans. 

Poissons et mercure (éviter)	Liste rouge (espèces menacées, éviter)	Liste verte (meilleurs choix)
Achigan Brochet Doré Escolier Espadon Hoplostète orange Marlin Maskinongé Requin Thon Truite grise	Aiglefin Bar du Chili Crevette tropicale Espadon Flétan de l’Atlantique et du Groenland (turbo) Hoplostète orange Hoki de Nouvelle-Zélande Mactre de l’Arctique Morue de l’Atlantique Pétoncles géants de l’Atlantique Raies et pocheteaux Requins Saumon d’élevage de l’Atlantique Thon rouge, thon obèse et thon albacore	Bigorneau Calmar du St-Laurent Crabe commun Hareng du Pacifique L’omble chevalier Saumon d’Alaska Tilapia d’aquaculture Truite arc-en-ciel

Et la viande…

Une consommation restreinte de viande rouge est souhaitable puisque la production de viande animale est accusée de nuire à l’environnement.  En effet, l’élevage est responsable de 18% des gaz à effet de serre (gaz carbonique, méthane), plus que tous les transports réunis.  La demande croissante de viande impose l’utilisation de méthodes qui favorisent la production de masse et l’utilisation d’hormones et d’antibiotiques.  Les hormones et les antibiotiques sont utilisés dans un cadre réglementé et les hormones sont réservées aux bovins.  La viande bio représente un choix intéressant pour les personnes qui se soucient de l’environnement mais elle est très dispendieuse.  Lundi sans viande, vous connaissez?  Après les lundis, ce sera peut-être les jeudis sans viande…

Les cocos

Ils sont tellement pratiques, on peut les cuisiner de toutes les manières, ils sont peu dispendieux et délicieux!  Une personne en santé peut consommer jusqu’à deux œufs par jour.  Les personnes dont le cholestérol est élevé doivent consulter pour évaluer la nécessité de diminuer leur consommation d’œuf.  Tous les œufs de l’épicerie sont de catégorie A (garantie de la plus haute qualité).  Les poules pondeuses ne reçoivent pas d’antibiotiques de prévention, elles sont traitées seulement si elles sont malades.  Par contre, leur alimentation peut contenir pesticides, herbicides et agents de conservation.  On peut se tourner vers les œufs bios de l’épicerie ou aller chez un cultivateur et profiter de beaux œufs de poules élevées sans pesticides.

Les produits laitiers

Les vaches laitières ne reçoivent pas d’hormones de croissance (le lait contient cependant des traces d’hormones puisqu’elles sont sécrétées naturellement par les vaches) et des antibiotiques leur sont administrés seulement lorsqu’elles sont malades.  Le lait bio se distingue du lait traditionnel par l’absence de pesticides ou d’herbicides dans l’alimentation des vaches.  Le lait est une bonne source de calcium et de vitamines A et D.  Par contre, le calcium se retrouve aussi dans certains végétaux, boissons de soya, d’amande ou de riz enrichies, brocoli, chou frisé, amandes, tofu, haricots blancs et saumon en conserve avec arêtes.  Le choix de consommer du lait ou non vous revient.  

Les crèmes, crèmes-glacées et yogourts glacés sont à consommer de façon modérée car ils contiennent beaucoup de gras et de sucre. 

Choisissez bien le yogourt que vous consommez.  L’idéal serait de choisir le yogourt nature sans sucre ni additifs et contenant une liste d’ingrédients très courte.  Si vous préférez un yogourt aromatisé, choisissez-le avec moins de 15 g de sucre par portion et présentant une liste d’ingrédients courte et épurée.  La preuve n’est pas encore faite que les probiotiques contenus dans le yogourt ont un effet sur la santé digestive ou immunitaire.

Les produits transformés, à consommer modérément

Il nous revient, consommateurs, d’exiger des produits nutritifs et intéressants pour la santé.  Nous avons le pouvoir de boycotter un produit ou une entreprise parce qu’elle utilise des additifs, des colorants, des arômes ou des substances que nous considérons inutiles et néfastes.  En refusant d’acheter certains produits, nous exprimons notre opinion et incitons les entreprises à réviser la liste des ingrédients de leurs produits.  Il est aussi possible de choisir un aliment plus dispendieux (fait d’ingrédients de qualité et plus naturel) et ainsi encourager les efforts de la compagnie qui l’a produit.  Le consommateur a beaucoup de pouvoir sur l’industrie agroalimentaire.  Par la demande d’aliments nutritifs il incite les compagnies à améliorer leurs produits.  Soyez exigeants et faites de bons choix!

Lire la liste des ingrédients nous apprend davantage sur le produit que le tableau de valeur nutritive de l’emballage.  Plus la liste est courte et épurée, plus le produit devrait être nutritif, comme les produits maisons.  La liste des ingrédients d’un produit indique tous les ingrédients contenus dans l’aliment en ordre décroissant de poids.  L’ingrédient principal est le premier de la liste, celui qui se situe à la fin est donc utilisé en plus petite quantité.

Sel :  Il est souhaitable de diminuer la quantité de sel ajoutée aux plats.  Les papilles gustatives s’adaptent et apprécient les aliments sans sel ajouté.  Repérez les produits faibles en sodium (pas plus de 200 mg par portion).  Diminuez également votre consommation de sucre et de gras saturés et trans.  Le tableau qui suit pourra vous aider à les découvrir dans les listes d’ingrédients des produits.

Tableau des termes qui cachent sucre, sel et gras ajouté

Termes qui signifient "sucre ajouté"	Termes qui signifient "sel ajouté"	Termes qui signifient "gras ajouté"
Cassonade Dextrose Extrait de jus de canne Fructose Galactose Glucose Glucose-fructose Jus de canne évaporé Lactose Malt Maltose Mélasse Miel Sirop Sirop d’érable Sirop de maïs Sirop de maïs riche en fructose Sucre demerara ou turbinado Sucre inverti Sucre liquide Sucrose	Alginate de sodium Benzoate de sodium Bisulfate de sodium Glutamate monosodique MSG ou GMS Phosphate disodique Poudre à pâte Proprionate de sodium Sauce soya saumure Sel d’ail, d’oignon ou de céleri Soda à pâte	Gras saturé : Bacon Beurre Beurre de cacao Graisse de bœuf Graisses ou huiles hydrogénées Graisse de poulet Huile de palme ou palmiste Noix de coco ou huile de noix de coco Saindoux Shortening Solides du lait entier en poudre Suif Gras trans : Graisses et huiles hydrogénées Graisses et huiles partiellement hydrogénées Margarine dure shortening Gras insaturés : Huile de canola Huile de lin Huile de soya Huile de tournesol Huile végétale Huile d’olive Margarine molle

Additifs :  On ne connaît pas les effets à long terme d’une consommation régulière d’une petite quantité d’additifs alimentaires.  Préférez donc des aliments frais le plus possible et optez pour des aliments  transformés seulement pour vous dépanner.

Édulcorants :  Ainsi que pour les additifs, on ne connaît pas l’effet des édulcorants alimentaires, on ne peut prévoir l’impact à long terme de la consommation régulière d’édulcorants.  Moins on en ingurgitera, mieux on se portera!  Choisissez des aliments sucrés avec du miel, du sirop d’érable et du sucre en très petite quantité.

Pour bébé :  De même que pour le reste de la famille, privilégiez les aliments frais et le moins transformés possible.  Les jus ne sont pas essentiels (ils sont sucrés et comportent peu de nutriments), l’eau et le lait sont suffisants.  Choisissez des aliments de grains entiers et variez les menus.  Fabriquer des purées et des aliments pour bébé à la maison demeure un excellent choix. 

Voici un livre très utile et bien documenté pour tous ceux qui sont ambivalents devant les étagères et les comptoirs des épiceries quand vient le moment de choisir les meilleurs produits.  En résumé, manger le plus d’aliments frais possible, le plus souvent d’origine végétale est la règle à retenir pour une alimentation exemplaire.  Si on choisit des aliments transformés, privilégiez ceux qui ont une liste d’ingrédients courte et épurée.  Et pour le plaisir, offrez-vous de temps en temps une petite gâterie!